jul 07, 2012 Publicado por: dgutierrez 1 Comentario

Consejos para una dieta sana

¿Sabemos lo que comemos?
Para saber lo que comemos, es imprescindible conocer cuáles son las principales fuentes de energía de que disponemos:
•    Carbohidratos
•    Proteínas
•    Grasas
•    Alcohol

¿Qué funciones tiene cada uno?
Proteínas:
Son esenciales para el crecimiento. Son muy importantes para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Están formadas por aminoácidos y contienen nitrógeno. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, precisamente por no contener nitrógeno.

Carbohidratos:
La principal función de los carbohidratos es proveer energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo. Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central.

Grasas:
Los ácidos grasos presentes en la alimentación se dividen en dos grupos principales: saturados y no saturados. Todas las grasas y aceites que consumimos son una mezcla de ambos. En general, las grasas de animales terrestres (es decir, grasa de carne, mantequilla y suero) contienen más ácidos grasos saturados que los de origen vegetal. Las grasas de productos vegetales y hasta cierto punto las del pescado tienen más ácidos grasos no saturados, particularmente los ácidos grasos poli insaturados . Hay excepciones, como por ejemplo el aceite de coco que tiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados.

La grasa da sabor: ayuda a que la alimentación sea más agradable. Produce 9 Kcal/g, (más del doble de la energía liberada por los carbohidratos y las proteínas). La grasa puede, por lo tanto, reducir el volumen de la dieta. Una persona que hace un trabajo muy pesado, sobre todo en un clima frío, puede requerir hasta 4.000 Kcal al día. En tal caso, conviene que buena parte de la energía venga de la grasa, pues de otra manera la dieta será muy voluminosa. Las dietas voluminosas pueden ser también un problema particularmente serio en los niños pequeños. Un aumento razonable en el contenido de grasa o aceite en la alimentación de los niños pequeños, aumenta la densidad energética respecto de las dietas de carbohidratos que son muy voluminosas, lo cual es conveniente.

La grasa también sirve como vehículo que ayuda a la absorción de las vitaminas liposolubles y es esencial para la salud.

La grasa almacenada en el cuerpo humano sirve como reserva de combustible. Es una forma económica de almacenar energía, debido, a que como se mencionó antes, la grasa rinde casi el doble de energía, peso por peso, en relación con los carbohidratos o las proteínas.

La grasa se encuentra debajo de la piel y actúa como un aislamiento contra el frío y forma un tejido de soporte para muchos órganos como el corazón y los intestinos.

Carbohidratos y Fibra Vegetal
La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) se puede definir como la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. La fibra no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular el movimiento intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos.

Presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso.

La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.

Las Vitaminas
Son sustancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, y la actividad física cotidiana. Las vitaminas no producen energía, por tanto no producen calorías.

Composición de los Alimentos
Muy pocos alimentos son 100% Carbohidratos, 100% Proteína o 100% Grasa. La mayoría llevan una proporción de cada uno, de ahí que sea bueno que nos miremos las etiquetas de los alimentos, pero sin obsesionarse. A continuación os pongo una lista de referencia.

Alimentos ricos en Carbohidratos

  • Cereales (trigo, centeno, avena, cebada, mijo, arroz integral)
  • Productos integrales (pan integral, galletas integrales, galletas de avena, crepes integrales, etc.)
  • Germen de trigo
  • Copos de avena, copos de trigo, de maíz, muesli, etc.
  • Pastas (espaguetis, macarrones y otros tipos de pastas integrales)
  • Legumbres (guisantes, habichuelas, garbanzos, lentejas)
  • Levadura de cerveza

Alimentos ricos en Proteínas

  • Leche desnatada o semidesnatada y productos lácteos desnatados
  • Yogur, queso y queso fresco poco graso
  • Carne magra (buey, ternera), carne de caza (conejo, perdiz)
  • Aves (pollo, pavo)
  • Pescado (bacalao, lenguado, platija, trucha, caballa, ricos en ácidos grasos poli insaturados)
  • Marisco (langosta, cangrejos, ostras, mejillones)
  • Clara de huevo, y no la yema, que es rica en grasas y colesterol
  • Soja y levadura de cerveza

Alimentos ricos en Grasa

  • Carnes grasas
  • Quesos
  • Leche entera
  • Bollería
  • Frituras
  • Rebozados
  • etc.

Alimentos ricos en Fibra

  • Alcachofas
  • Coles
  • Espárragos
  • Escarola
  • Lechuga
  • Espinacas
  • Cereales integrales
  • Arroces integrales
  • Manzanas
  • Piña

Calorías de cada grupo
Tan sólo debemos recordar las calorías que nos proporciona cada grupo por gramo:

  • La grasa tiene 9kcal por gramo, mientras que los hidratos y la proteína tienen 4kcal por gramo.
  • Por lo tanto, a igual peso, tendremos muchas más calorías en 100grs de grasa que en 100grs de proteínas o hidratos: 900 frente a 400, ¡¡¡más del doble!!!
  • El alcohol nos aporta 7kcal por gramo, pero son calorías vacías, ya que no sirven para ninguna función del organismo

El Índice Glucémico (IG)
Se da un valor de IG sólo a aquellos alimentos que contienen carbohidratos, no se da IG a la carne, al pollo, a los huevos, al pescado ni al queso, etc.

El IG nos indica la rapidez con que un alimento concreto producirá un incremento de los niveles de azúcar en sangre.

  • Alimentos con un elevado IG producirán un rápido aumento del azúcar en sangre
  • Alimentos con bajo IG producen un incremento más lento.
  • El IG va de 0 a 100 y utiliza la glucosa pura como punto de referencia, que se le da el valor máximo de 100.
  • Ejemplo: un plátano tiene un IG de 60, lo que significa que un plátano incrementa los niveles de azúcar en sangre un 60% al igual que la glucosa pura.
  • En función del IG, podemos clasificar los alimentos con un alto, medio y bajo índice glucémico.
  • Por lo tanto tenemos: valores inferiores a 55 indican un IG bajo, entre 55-70 son alimentos con un IG medio, alimentos con puntuación superior a 70 tienen un IG alto.

ALIMENTO / Índice glucémico
Glucosa: 100
Pan blanco: 95
Miel: 90
Palomitas: 85
Cereales refinados azucarados: 70
Chocolate con leche: 70
Galletas: 70
Maíz: 70
Plátano: 60
Pasta: 55
Arroz integral: 50
Guisantes: 50
Cereales integrales: 50
Copos de avena: 40
Pastas integrales: 40
Pan integral: 35
Lentejas: 30
Garbanzos: 30
Verduras, setas: menos de 15

¿Qué importancia tiene el IG en la vida diaria?

  • Alimentos con un IG alto pueden ser útiles antes, durante o después del ejercicio, cuando las reservas de azúcar en los músculos necesitan ser restituidas rápidamente.
  • Incluir alimentos con IG bajo en cada comida el organismo tarda más en absorber los carbohidratos, lo que favorece que la absorción general sea más lenta favoreciendo también unos niveles de azúcar en sangre mantenidos entre comidas. Por eso, los carbohidratos integrales, al tener un IG bajo, son beneficiosos.
  • El IG bajo ayuda a controlar el apetito, al retrasarse la absorción de los carbohidratos, se crea una sensación de saciedad durante más tiempo después de comer, ideal para el control del peso.

La Insulina

  • La insulina es la hormona encargada de regular los niveles de azúcar en sangre, y es secretada por el páncreas. Cuando los niveles de glucosa en sangre suben por encima de la normalidad (por ejemplo después de las comidas) el páncreas secreta insulina para que restablezca los niveles normales. La insulina lo que hace es “meter” la glucosa que no se necesita en ese momento dentro de las células (células grasas, células musculares, etc.) y así disminuye el nivel de glucosa en sangre.
  • Después de una comida copiosa en carbohidratos de alto índice glucémico, los niveles de azúcar en sangre se disparan y ello hace que la insulina también se secrete en grandes cantidades, obligando a entrar toda esa glucosa dentro de las células. Esta situación repetida en el tiempo, hace que las células aumenten de tamaño, generándose obesidad y un mal funcionamiento celular. Con el tiempo, esta obesidad y este mal funcionamiento celular puede conllevar una mala secreción de insulina, y con ello una mal regulación de los niveles de azúcar en sangre, desencadenándose una Diabetes tipo 2 o diabetes del adulto.
  • A mayor índice glucémico, mayor tendencia a convertirse en grasa. Por lo tanto, los alimentos que están en la parte alta de la tabla, serían los que más se tendrían que evitar, o al menos comer en menos cantidad.

¡¡¡La grasa es lo primero que se almacena y lo último que se gasta!!!
El músculo, el cerebro, los órganos, etc. precisan de energía para su actividad normal: para ello utilizan el azúcar de la sangre. De ahí que a veces, si no hemos comido suficiente, o estamos en ayunas, si hacemos un esfuerzo, nos notamos cansados, nos pueden temblar las piernas, nublar la vista e incluso marearnos o perder el conocimiento: es lo que se llama una hipoglucemia.

La grasa en cambio, el cuerpo la almacena en una primera instancia, ya que el músculo primero utiliza la glucosa sanguínea para su actividad, y luego el glucógeno, que es otra forma de energía que tiene almacenada. De ahí que cuando vayamos al gimnasio, siempre se dice que no se empieza a quemar grasa hasta pasados unos 20-30 minutos

Alimentos Light y Alimentos Diet
Los alimentos Diet y Light surgieron en la década de los 80, cuando se empleó la sacarina en reemplazo del azúcar, dirigidos a aquellos consumidores que querían bajar de peso. Tuvieron un gran éxito porque son denominaciones empleadas a nivel internacional.

Alimentos Diet
Un alimento es considerado DIET cuando posee restricción de algún tipo de nutrientes, como los hidratos de carbono, grasas, proteínas, azúcar o sodio, o también si se encuentran por debajo del límite establecido por ley.

O sea que basta con que uno de esos componentes esté debajo del límite para que se lo considere DIET, sin importar los valores de concentración de los otros elementos.
Por ejemplo, si un alimento no contiene azúcar, pero presenta grandes cantidades de grasa, se lo considera dietético de la misma forma, aunque tenga una cantidad de calorías similar a su semejante no diet (en función de la gran cantidad de grasas).

Alimentos Light
Por definición, un producto light es aquel que tiene una reducción mínima del 30% del valor energético respecto al alimento de referencia no light
Algunos alimentos considerados ‘light’ tienen casi la misma cantidad de calorías que los comunes.

En realidad, lo que más importa en el consumo de estos alimentos es el número de calorías totales, pues cuando los consumimos en cantidades exageradas, el alimento de bajas calorías también termina engordando. Por ello se recomienda al consumidor leer la etiqueta de los productos al comprar.

Mitos
Los productos Light o Diet no engordan

  • Falso, ya lo hemos visto en el apartado anterior que esto no es así.

La proteína no engorda

  • El engordar o adelgazar es siempre un desequilibrio de la balanza imaginaria que hay entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas (a excepción de que no haya una enfermedad metabólica manifiesta: hiper o hipotiroidismo, diabetes, etc.).
  • Cualquier alimento tiene calorías, por tanto, si lo ingerimos en demasía, y generamos una cantidad excesiva de calorías que no gastamos, nos engordaremos, y viceversa.
  • Por supuesto, debido a la cantidad de calorías por gramo de cada uno de los grupos de alimentos, con poca cantidad de grasa tendremos más calorías que con la misma cantidad en proteínas o carbohidratos.

Los carbohidratos engordan

Estamos en lo mismo que en el apartado anterior:

  • Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales. Las fuentes de calorías al organismo son los hidratos de carbono, las proteínas, grasas (y las bebidas alcohólicas).
  • sí pues, el principal problema lo representan las grasas aportando 9 Kcal por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 Kcal por gramo.
  • El organismo reserva más fácilmente las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos normalmente son quemadas u oxidadas, ya que son el combustible para los músculos.

Los  productos integrales adelgazan

  • Totalmente falso. El pan, galletas, pasta, cereales o magdalenas integrales tienen las mismas calorías que los refinados. Eso sí, son más sanos y saciantes porque contienen fibra y más minerales y vitaminas, ¡¡¡pero eso no significa ni mucho menos que adelgacen!!!

Consejos generales para alguien que quiera reducir peso

  • Reducir la ingesta de grasas, pues cada gramo de grasa tiene más del doble de calorías que un gramo de proteína o carbohidratos (9 calorías por gramo de grasa frente a 4 calorías por gramo de proteínas o carbohidratos). Para ello hay que evitar alimentos tales como embutidos, carnes de cerdo, buey y cordero, alimentos fritos o empanados, salsas y condimentos grasos, mantequillas, patés, bebidas alcohólicas, frutos secos, leches y productos lácteos (quesos, yogures, etc.)
  • Los alimentos ideales son aquellos con alto poder nutritivo, bajo índice de grasa o azúcares simples y por tanto de calorías. Por ejemplo: Frutas fibrosas (peras, manzanas, naranjas), Carnes limpias (ternera, pollo, pavo, sin piel), hígado, pescados, huevos, atún en agua, ensaladas de todo tipo con abundancia de lechuga, escarola, apio, cebolla, tomate, zanahoria.
  • Beber gran cantidad de agua durante el día con el estómago vacío facilita la excreción de toxinas, aumenta la diuresis (excreción de orina) y facilita la eliminación de grasas.
  • Abstenerse de picar entre las comidas porque ello impide la utilización de los depósitos de grasa.
  • Pautas a seguir: hacer varias comidas al día: desayuno fuerte que comprenda proteína y carbohidratos, comida también a base de proteínas y carbohidratos y una cena a base de proteína.
  • Reducir alimentos de alto índice glucémico tales como el pan blanco, dulces, pasteles, zumos de frutas, uvas, plátanos, aguacates, mermeladas, confituras o azúcar.
  • Consumir vegetales crudos y alimentos integrales.
  • Limitar los carbohidratos a partir de las 18h de la tarde. Este simple cambio hará que acumules mucha menos grasa a partir de los carbohidratos. Los carbohidratos que se consumen a partir de media tarde son más fácilmente convertidos en grasa o reducen la cantidad de grasa que puedes quemar durante la noche.

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